Olá a todos, o treino de hoje leva somente 13 minutos e vai trabalhar seu corpo inteiro.
Você pode fazê-lo todo dia se quiser uma rotina de treino rápida e que dê resultados Ou como parte do meu programa gratuito de duas semanas, que você encontra aqui embaixo.
Agora, esse programa é gratuito .
Vamos começar! Temos 3 sets com 7 exercícios cada, 5 a 10 segundos de descanso e 15 segundos de descanso entre os sets Vamos começar devagar com Mountain Climbers Diagonais. Traga seu joelho o mais próximo possível do cotovelo oposto e mantenha seu abdômen contraído.
Para manter seu abdômen contraído, respire, mantenha os glúteos flexionados e os abdominais firmes. Nós temos 5 segundos de descanso e depois Burpees. Você pode fazer o Burpee convencional, ou adicionar uma flexão, se quiser.
Tome cuidado para fazê-lo de forma segura e não em uma superfície escorregadia.
Para menor impacto, vá lentamente. Nós teremos 10 segundos de descanso e próximo exercício será Corrida com Elevação de Joelhos. Certifique-se de que seu abdômen esteja contraído e traga seus joelhos na altura do quadril Realize o movimento rapidamente, de forma controlada e lembre-se de respirar.
Para a versão com baixo impacto, eleve seus joelhos sem pular. Agora temos agachamento para dentro e para fora. Agache bem baixo enquanto contrai seus glúteos e abdômen, pule para levantar-se e repita. Certifique-se de que seus glúteos estejam contraídos e suas costas retas.
Para versão de baixo impacto, você pode fazer o agachamento sem o pulo.
Ok, agora temos Flexão com Mountain Climbers. Comece com uma Flexão e depois faça dois sets de Mountain Climbers e repita. Se você não consegue fazer uma Flexão, pode fazer apenas o Mountain Climber ou faça as Flexões apoiando o joelho, o que preferir.
O próximo exercício é Skater Jump.
Ele é ótimo para elevar os batimentos cardíacos. Certifique-se de realizar um pulo largo, mas faça-o com segurança. Para menor impacto, fala sem o pulo. O último exercício desse set se chama Prancha do Homem-Aranha e é ótimo para trabalhar o abdômen.
Então continuem firme, galera, vocês conseguem! E esse é o fim do primeiro set. Agora nós temos 15 minutos de descanso ou você pode descansar até 1 minuto se quiser. E iremos começar o segundo set com um exercício chamado Tira-Rolhas Comece trazendo uma perna diagonalmente e toque sua canela ou joelho com a mão oposta Comece devagar se você é novo, porque esse exercício pode ser complicado no começo, mas você pega o jeito.
Para baixo impacto, apenas traga o joelho diagonalmente enquanto faz uma prancha alta. Agora temos Polichinelos em Prancha, que são ótimos para seu abdômen Certifique-se de que seu bumbum não está muito levantado ou baixo. Para menor impacto, faça o movimento sem pular.
Agora temos Afundo Reverso para trabalhar as pernas.
Certifique-se de manter seu abdômen contraído E de que o joelho da perna que está na frente não passe seus dedos do pé. Agora vamos aumentar o desafio com Afundo com Pulo.
Aterrize com cuidado para não machucar os tornozelos.
Então, se você não consegue pular, continue a fazer o Afundo normalmente. Agora vem Prancha para cima e para baixo. Esse é outro exercício ótimo para membros superiores e abdômen. Continuem, galera! Estamos quase acabando o segundo set! Agora temos Tríceps com Toque no Pé. Toque seus dedos do pé com a mão oposta.
Mantenha também seus abdominais contraídos.
O último exercício para o segundo set é o Burpee. Continuem, galera, estamos quase lá! E esse é o fim do segundo set. Temos 15 segundos de descanso, ou você pode tirar 1 minuto se quiser e vamos para o último set Com pranchas e pulo de coelho.
Pule com ambos os pés para a esquerda e depois para a direita.
Está ficando mais difícil agora, mas você consegue. Para menor impacto, vá com uma perna por vez. Agora temos Polichinelos. Faça-os de forma rápida e controlada e, para menor impacto, faça-os sem pular. Agora temos Afundo Lateral seguido de Afundo Transversal Mantenha os quadris para trás no Afundo Lateral, então traga suas pernas para trás no Afundo Transversal. Esse exercício é BOM para a parte interna e externa das suas coxas. Vamos fazer o mesmo do outro lado. Vamos lá! Estamos quase acabando.
Agora temos o exercício Heinsman Que é como uma corrida com elevação de joelho com um pulo para o lado.
Então, pule para a esquerda e eleve seu joelho oposto. Repita para o outro lado. Para baixo impacto, você pode dar passos para a esquerda e a direita. Agora nós temos Abdominais Bicicleta para trabalhar o abdômen. Leve o joelho ao cotovelo oposto e tensione o abdômen. Lembre-se de respirar e estamos quase acabando o treino, galera.
Só mais um exercício.
O último exercício é Corrida com Elevação de Joelhos. Dê o seu melhor nesse último exercício. Você consegue! Para menor impacto, realize o movimento sem o pulo. Esse foi o treino, galera! Espero que tenham gostado. Você pode fazê-lo todas as manhãs ou quando for melhor para você. Não se esqueça de deixar um like, inscrever-se e ativar as notificações. Até o próximo vídeo, tchau!
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