Como Alcançar Ganho Muscular em Qualquer Etapa da Vida

“Estou muito velho para ganhar músculos.
Pare de mentir para si mesmo.”

Pare de se dar uma desculpa para
não trabalhar duro e seguir em frente. Embora as necessidades e os objetivos de nosso corpo mudem à medida que
envelhecemos e, sim, fica 100% mais difícil construir e reter músculos, ainda podemos alcançar
resultados surpreendentee construir músculos em qualquer idade.

Honestamente, muitas vezes a razão pela qual não vemos os
resultados que queremos à medida que envelhecemos é porque nos apegamos a dietas e práticas de exercícios impróprias que
podemos ter feito quando éramos mais jovens.

Mas, em todas as fases da vida, precisamos
ajustar nosso abastecimento e nosso treinamento.

Nada funciona para sempre. Nosso corpo
e estilo de vida estão em constante evolução, assim como nossa dieta e hábitos de treinamento para
nos encontrar onde estamos atualmente.

Assim, podemos sempre seguir em frente e ser funcionalmente fortes
até nosso último dia neste planeta. É por isso que quero compartilhar com você sete dicas para manter sua
massa muscular magra e até mesmo ganhar massa muscular à medida que envelhece. A dica número um é ‘Use-o ou perca-o’.

Muitas vezes, a razão pela qual vemos mudanças   mais dramáticas na composição corporal e perdemos mais
massa muscular à medida que envelhecemos é porque paramos de fazer o que nos torna mais aptos
e mais fortes.

Simplesmente aceitamos o declínio e usamos a idade como disfarce em vez de encontrar
maneiras de realmente nos desafiar.

As coisas ficam  mais difíceis.

Podemos nos sentir mais desajeitados com
movimentos de equilíbrio. Podemos sentir que até nos recuperamos mais devagar. Podemos até não gostar de movimentos de coordenação porque
são desconfortáveis.

Até mesmo a grande mídia tem dito às pessoas para pararem de fazer o que
as manteve fortes em primeiro lugar.

Mas se você não usá-lo, você o perderá. Se você deseja manter
forte sua conexão mente-corpo, o que pode levar a uma melhor hipertrofia ou ganhos musculares, você
precisa fazer movimentos que desafiem sua coordenação.

E se você não quer apenas ganhar músculos, mas
manter-se funcionalmente forte e evitar quedas, você precisa fazer aqueles movimentos de equilíbrio desajeitados.

Usa-o ou perde-o. Continue se desafiando e treinando esses padrões de movimento na
academia para que você se mova melhor no dia a dia.

Dica número dois: Pare de fazer dieta.

Os músculos ajudam a manter
nossa taxa metabólica mais alta. Isso nos ajuda a queimar mais calorias em repouso e a ficar mais magros. À medida que
envelhecemos, nos tornamos menos capazes de utilizar a proteína com tanta eficiência, tornando ainda mais difícil construir e
reter massa muscular magra.

Mas é por isso que é ainda mais importante pararmos com os déficits extremos da dieta.

Embora possa parecer cada vez mais difícil perder qualquer peso que ganhamos, sentimos que precisamos nos
voltar para déficits calóricos cada vez maiores, isso acaba sabotando nossos resultados. Isso faz com
que mais massa muscular seja perdida no processo de tentarmos perder peso, o que só leva a
adaptações metabólicas e pior composição corporal.

Isso nos leva a tornar mais difícil para
nós mesmos perder peso e mantê-lo.

Além disso, as adaptações metabólicas significam que
queimamos ainda menos calorias em  descanso. Isso nos leva a reduzir nossas calorias cada vez
mais para tentar continuar perdendo, perpetuando o horrível
ciclo de ganho de peso à medida que envelhecemos.

Em vez disso, precisamos nos concentrar em alimentar essa massa muscular magra.
Precisamos nos concentrar primeiro nos macros e em um déficit calórico muito leve para que possamos nos ajudar a reter
aquele músculo magro mesmo quando queremos perder gordura. Podemos até descobrir que primeiro precisamos retreinar
nosso corpo para comer mais, para que possamos construir esse músculo magro com um pequeno excedente de calorias antes
mesmo de  considerar a criação de um pequeno déficit a perder.

Dica número três:

faça movimentos que o desafiem.
Muitos de nós já ouvimos que o treinamento de força é a chave para ganhar músculos, especialmente à medida que envelhecemos.
E isso é.

Ao desafiar nossos músculos, nós os forçamos a se reconstruir e ficar mais fortes. É por isso que não
queremos ter medo de levantar pesos à medida que envelhecemos. A chave é reconhecer o que é levantar peso para
nós. Isso pode significar o início do aquecimento com peso corporal, especialmente se você não treinou antes
ou não treinou de forma consistente por um tempo, ou talvez usando faixas de resistência ou halteres
sobre barras.

A chave é não ter medo de cargas e realmente desafiar a si mesmo, em vez de ficar
mais leve só porque você atingiu uma certa idade.

Fitness é sobre habilidade, ponto final. Sempre
temos que nos encontrar onde estamos. Isso também significa que não podemos evitar movimentos desajeitados ou desconfortáveis
que desafiam nossa conexão mente-corpo.

A eficiência neuromuscular ou aquela habilidade
de recrutar músculos rapidamente e nas sequências corretas para executar os movimentos é a chave para nos
mover bem e até mesmo melhorar nossos tempos  de reação e coordenação na vida cotidiana.

Sem
falar nessa capacidade de recrutar músculos rapidamente, essa ativação muscular também vai melhorar
seus resultados de hipertrofia muscular.

Portanto, se você deseja ganhar mais músculos, deseja
melhorar essa conexão mente-corpo com movimentos que desafiem seu equilíbrio e sua coordenação
ao mesmo tempo em que se desafiam com cargas. Dica número quatro: aumente suas
porções de proteína a cada refeição.

À medida que envelhecemos, podemos desenvolver resistência anabólica e somos menos
capazes de utilizar a proteína com a mesma eficiência. Isso significa   que realmente precisamos aumentar nossa ingestão de proteínas,
especialmente quando estamos treinando duro e levantando para construir músculos.

Porque nossos músculos não respondem
aumentando a síntese de proteína muscular da mesma maneira quando somos mais jovens.

Aumentar uma porção
de 20 gramas de proteína para 30 pode ser superchave, e se estivermos treinando mais, você pode
ver um benefício ainda melhor de 40 gramas, especialmente após uma sessão de treinamento intenso.
No entanto, o motivo pelo qual não digo apenas para aumentar  a ingestão de proteínas em geral é que, à medida que envelhecemos,
também podemos ver um declínio em nosso apetite.

Esse declínio no apetite pode ser puramente
relacionado à idade, mas também pode ser baseado em como nos alimentamos no passado para tentar
perder peso com déficits mais extremos.

Também pode ser difícil comer uma tonelada de proteína de
uma só vez porque isso pode nos deixar mais cheios.

Ao aumentar nossa ingestão a cada refeição em vez de tentar
ingerir uma tonelada de proteína em uma refeição e até mesmo adicionar um lanche pré e pós-treino
centrado em proteína, podemos dividir nossa ingestão de proteína para ver os resultados. Você pode até achar que
pode ver um benefício adicional da suplementação de BCAA durante seus treinos, já que a leucina é especialmente
importante para estimular a síntese de proteína muscular.

Também pode haver algum benefício em
dividir sua ingestão de proteínas para manter um equilíbrio positivo de proteínas várias vezes ao
dia para promover um melhor crescimento muscular.

dica número cinco:

faça seu trabalho de Mobilidade.
podemos ver mudanças em nossa recuperação e   dores podem parecer que estão
aumentando muito à medida que envelhecemos muitas vezes simplesmente culpamos nossa idade por reconhecer
as compensações de movimento, desequilíbrios, uso excessivo e sobrecarga que vêm ocorrendo há anos
que não abordamos.

Mas seja qual for o motivo não podemos ignorar esses problemas se quisermos ser
capazes de treinar duro de forma consistente para ver os resultados.

É por isso que o trabalho de mobilidade é tão importante. Ele pode
nos ajudar a nos mover melhor e a nos recuperar mais rapidamente, ajudando até mesmo a gerenciar melhor as condições inflamatórias crônicas
que podem combater nossos ganhos musculares para que possamos treinar de forma consistente e nos desafiar a construir
esse músculo magro. Sem uma recuperação adequada, acabamos treinando a um ponto de retornos decrescentes
onde estamos constantemente batendo em nosso corpo   para permitir uma recuperação e crescimento adequados.

Quando descansamos, reconstruímos.

Na descrição do vídeo colocarei um link para uma rotina de mobilidade de corpo inteiro com
o processo completo de reabilitação em três etapas para lidar com dores comuns. Mas é fundamental que façamos esse
trabalho de mobilidade em todos os aquecimentos para que possamos treinar para construir esse músculo magro com mais eficiência.

você ficará surpreso com o quanto até cinco a dez minutos de trabalho de mobilidade por dia ajudam você a treinar
mais sem precisar de dias extras de folga para se recuperar.

Dica número seis: seja estratégico no horário das refeições. Digo isso como uma pessoa que pessoalmente adora o
jejum intermitente como horário das refeições. O jejum pode sair pela culatra quando ganhar músculos é o
seu objetivo, especialmente se você for um hard gainer.

E à medida que envelhecemos, temos que perceber que
jejuar e treinar em jejum pode nos impedir de ganhar músculos. Em jejum, seu
equilíbrio de proteína muscular é negativo. Basicamente, você quebra mais músculos do que constrói. Então, nós
nos colocamos em maior risco de perder músculos quanto mais nos colocamos nesse balanço negativo de proteína.
Sem mencionar que, quando você treina em jejum, você não tem necessariamente aquele
combustível armazenado  prontamente disponível de que precisa para realmente se esforçar durante uma sessão e reconstruir depois de criar o
dano no tecido muscular.

Então, considere incluir uma refeição pré-treino com proteína para ter aminoácidos
prontamente disponíveis em seu sistema e até mesmo uma fonte de   carboidrato para combustível imediato para permitir que você se esforce
mais em suas sessões sem fadiga.

Estudos descobriram que o exercício de resistência combinado com a
ingestão de aminoácidos provoca a maior resposta anabólica.

Pode ajudar os idosos a produzir
uma resposta de síntese de proteína muscular jovem, desde que seja ingerida proteína suficiente após o
exercício. Esse consumo de proteína pós-treino pode até ajudá-lo a melhorar sua recuperação para que você possa
incluir mais sessões de treinamento intenso durante a semana.

Dica número sete:

mantenha-se ativo em seus dias
de folga. Os dias de recuperação e descanso não precisam ser dias de ‘não fazer nada’, e quanto mais pudermos realmente
usar esses dias para preparar nosso corpo para se mover melhor durante nossas sessões de treinamento, melhor
estaremos.

Inclua rotinas de mobilidade de cinco a dez minutos, faça uma longa caminhada.

Honestamente, caminhar é
uma das ferramentas mais subutilizadas que temos para nos manter funcionalmente mais fortes e melhorar
nossa composição corporal mesmo à medida que envelhecemos.

A caminhada pode nos ajudar a evitar o ganho indesejado de gordura
, manter nossa base aeróbica forte e até mesmo nos ajudar a nos recuperar de sessões de treinamento anteriores
sem ser catabólico para nossa massa muscular.

Ao contrário de formas mais intensas de cardio em estado estacionário
, caminhar também pode ser uma ótima maneira de desestressar e ajudar a mente e o corpo a se recuperarem.

Portanto, por mais difícil que seja tirar um dia de folga, seu corpo precisa disso.

Seus músculos se reparam e se
reconstroem quando você lhes dá tempo para se recuperar.

Mas, para se manter ativo, não tenha medo de incluir
movimentos leves e trabalho de mobilidade nesses dias de folga. Você pode se surpreender com o quanto
essa atividade leve o ajuda a dormir melhor.

Podemos e devemos nos concentrar em construir
músculos em toda e qualquer idade.

Nunca estamos velhos demais para ver os resultados,
e nossa rotina de exercícios e dieta devem sempre ser baseados em nossas necessidades e objetivos,
nos encontrando onde estamos atualmente.

Mas nossa idade, esse simples número,
nunca deve determinar o que podemos ou não fazer.

Temos que lembrar que se queremos nos manter
fortes, realmente é uma questão de usar ou perder.

Então, use estas sete dicas para ajudá-lo a se sentir magro,
forte e fabuloso até o seu último dia neste planeta.

E para ter ainda mais motivação para nunca
dizer que está muito velho, confira meu podcast de Fitness Hacks   ao qual coloquei um link na descrição do vídeo.
Se você gostou do vídeo, não deixe de curtir. Comente abaixo se tiver alguma dúvida e
inscreva-se. Estamos postando novos vídeos toda semana

Poderá ver o vídeo no youtube Aqui

Cuide do seu bem -estar! Dêum passo em direção  uma vida mais saldável aogora MESMO