Coma mais, pese menos: a fórmula para o emagrecimento sustentável

Comer mais
para perder peso” O que acontece se pessoas adicionam
frutas nas suas dietas?

Três maçãs ou três pêras
por dia de lanche entre as refeições além dos
outros itens que forem consumidos. Frutas têm poucas
calorias, mas não zero, então se você adiciona comida
a dieta das pessoas, mesmo comidas saudáveis, elas não
devem ganhar peso?

Não, elas perderam
alguns quilos.

Talvez tenha sido toda
aquela fibra? Se você se lembrar, nós
aprendemos que as bactérias no nosso aparelho digestivo podem criar compostos
anti-obesidade com fibras, por isso eles também tiveram
um grupo do biscoito. Três maçãs, três pêras,
ou três biscoitos com aveia suficiente
para contar com aproximadamente a mesma quantidade
de fibra presente nas frutas. Mesmo com a fibra,
adicionar biscoitos na dieta não gera
perda de peso. Eles pensam que o segredo da
redução de peso das frutas é sua baixa
densidade energética, o que significa que você ganha grande quantidade de comida
for apenas algumas calorias, e então você fica saciado.

Densidade energética é um conceito
relativamente recente que foi identificado
como um importante fator no controle de peso corporal em
adultos, crianças e adolescentes.

Densidade energética é definida
como a quantidade de calorias por unidade de peso de uma
comida ou bebida.

Água, por exemplo, proporciona uma quantidade
significativa de peso sem adicionar
calorias. Fibra também.

Portanto, comidas com muita
fibra e água são normalmente baixas
em densidade calórica. Por outro lado,
porque gordura alimentar proporciona a maior quantidade
de calorias por unidade de peso, alimentos com alta taxa de gordura são
geralmente altos em densidade energética. O CDC oferece
alguns exemplos. Alimentos de alta densidade energética
são como bacon: muitas calorias em
uma pequena embalagem.

Alimentos de média densidade
energética são como um bagel, e alimentos de baixa densidade energética são
classificados como frutas e vegetais. Em geral, quanto
menos melhor, com duas exceções. Refrigerantes são tão pesados que
em termos de densidade energética parecem menos prejudiciais
do que são na verdade. E nozes têm
tanta gordura que parecem menos
saudáveis do que são.

Fora esses casos,
a ciência apoia a relação entre densidade
energética e peso corporal, de tal maneira que consumir dietas
de baixa densidade energética pode ser uma estratégia eficaz
para controle de peso. Isso ocorre porque
as pessoas tendem a comer um peso consistente
de alimentos, então quando há menos
calorias por quilo de alimento, o consumo calórico
é reduzido. Uma pequena queda em densidade
calórica pode levar a uma pequena queda
em peso, e quanto maior a
diminuição em densidade calórica maior é
a perda de peso. Densidade energética pode ser
reduzida de várias maneiras como acrescentando vegetais
ou frutas às receitas ou reduzindo a quantidade
de açúcares e gorduras.

E foi assim que
nós evoluímos, comendo alimentos predominantemente
baixos em densidade calórica como frutas, vegetais,
plantas, tubérculos e raízes ricas em amido
como batatas doces. O primeiro estudo que enfatizou
como frutas e vegetais podem afetar
a densidade energética e o consumo de alimentos foi conduzido
há mais de 30 anos. Pesquisadores conseguiram
reduzir o consumo calórico das pessoas quase pela metade, de 3000 calorias
para 1570, sem diminuir
porções, apenas fazendo substituições por alimentos
de menor densidade calórica, o que significou muitas frutas,
vegetais, grãos integrais e feijões, comparado com uma refeição
de alta densidade energética com muitas carnes
e açúcares.

Quase metade das
calorias, mas eles ficaram tão satisfeitos
quanto antes.

Eles tentaram isso
no Havai, colocando pessoas em uma
dieta tradicional havaiana com todos os alimentos de origem vegetal
que as pessoas quisessem comer.

Eles perderam uma média de
7.7 quilos em apenas 21 dias, resultando em melhor
colesterol, triglicerídios, açúcar no sangue e
pressão arterial. O consumo calórico
reduziu 40%, mas não por comer
menos comida. Na verdade, eles perderam
7.7 quilos em 21 dias comendo mais comida –
1.8 quilos de comida a mais.

Mas porque plantas tendem a
ser tão caloricamente diluídas, a pessoa pode comer
bastante sem sofrer o
mesmo ganho de peso. E a densidade energética
dos alimentos é de interesse para controle de peso não apenas
porque permite que as pessoas comam porções satisfatórias,
ao mesmo tempo que limitam as calorias, mas também porque reduções
em densidade energética são associadas com
melhor qualidade alimentar. Por exemplo, dietas de baixa
densidade energética são associadas a menor risco de
câncer de pâncreas.

Dietas de baixa densidade energética
tendem a conter alimentos mais saudáveis, então nós ganhamos o melhor
do dois mundos.

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